Jeśli zaczynasz przygodę z treningiem gdyż chcesz przybrać na masie mięśniowej oraz jesteś typowym endomorfikiem (zobacz typy somatyczne) to poza ćwiczeniami, potrzeba Ci również dobrej diety. Podstawowym zadaniem będzie spożycie w ciągu dnia określonej liczby kalorii – trochę przewyższającej dzienne zapotrzebowanie zalecane dla Twojej grupy wagowej. Kiedy dowiesz się jakie jest Twoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne, dodaj do tej wartości dodatkowe 400 do 600 kalorii i zacznij pilnować diety. Wydaje się, że dodatkowe 400-600 kalorii to niewiele – raptem jeden batonik czekoladowy ma ok 200, jednak sztuka polega na tym, aby te kalorie miały swoją wartość i przełożyły się na budowę mięśni a nie tylko maskowały głód. Podstawowa wiedza o produktach spożywczych oraz ich składzie, pozwoli na wzbogacenie codziennych posiłków o dodatkowe kalorie które wsparte treningami (ćwiczeniami na masę), przyczynią się do wzrostu masy mięśniowej.
Makaron – stosunkowo wartościowy produkt spożywczy, bogaty w węglowodany oraz białko. Makarony są łatwe w przyrządzeniu oraz można je serwować na różne sposoby. 100 gram nie ugotowanego makaronu odpowiednik ok 375 kalorii. Makaron świetnie komponuje się z seramimięsem mielonym, , itp.
Oliwy – takie oleje jak oliwa z oliwek, olej lniany, olej z pestek winogron, stanowią doskonałe źródło tłuszczów wielonienasyconych które są niezbędne w naszej diecie z wielu względów – dostarczają energii oraz biorą udział w przyswajaniu witamin. . Doskonale nadają się jako dodatek do sałatek czy niektórych potraw, np. łyżka stołowa oliwy dodana do makaronu czy ryżu to dodatkowa porcja energii. Już tylko 10 ml oliwy daje nam ok 85 kalorii!
Soki owocowe – naturalne soki owocowe są doskonałym źródłem zarówno witamin, jak i węglowodanów szczególnie w okresie zimowym (powinniśmy jednak unikać soków sztucznie słodzonych). Największą wartość mają gęste soki przecierowe takie jak „Kubuś” - pijąc w ciągu dnia dostarczamy do organizmu dodatkową porcję kalorii.
Płatki owsiane, kukurydziane – tego typu produkty nadają się doskonale na śniadanie . Uzupełnione mlekiem i ew. rodzynkamibądź orzechami, będą stanowiły doskonałe źródło energii. Polecane są szczególnie płatki owsiane które zaspokajają głód na dłużej oraz dostarczają nam zarówno białka jak i węglowodanów. 100 gr płatków owsianych zawiera 390 kalorii. Co więcej, płatki owsiane są dobrym źródłem błonnika odgrywającego ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu.
Jajka – dostarczają nam taniego i dobrego jakościowo białka. Jajka są również bogate w witaminy oraz tłuszcze. Spożywanie dużych ilości żółtek jaj może prowadzić do podwyższenia poziomu cholesterolu, jednak zdania na ten temat są podzielone. Jajka {nadają się|dobrze nadają się| jako uzupełnienie wielu potraw, można je np. wbijać do makaronów czy innych potraw. 1 średniej wielkości jajo to ok. 90 kalorii (150 kcal na każde 100gramów).
Ryż – Ryż zawiera ok 73%- 84% wartościowych węglowodanów, niewiele tłuszczu i ok 7 do 15% białka. Dodatkowo możemy uzupełnić ryż o dodatkowe białko dodając trochę soczewicy (25% białka) lub soi (35% białka). 100 gramów suchego ryżu stanowi 350 kalorii. Łyżka oliwy z oliwek dodana do ryżu, dostarczy nam dodatkową porcję kalorii.
Dobra dieta powinna być przede wszystkim zbilansowana i zdrowa. Wybierając posiłki powinniśmy mieć to na uwadze. Nasz zdrowy rozsądek powinien podpowiedzieć nam co jest dobre dla nas, a co nie. Nawet jeśli nie układamy diety to wiedza na temat tego, co jest pożywne, pozwoli na dobranie posiłków w taki sposób, aby zapewnić sobie wszystko czego potrzebujemy we właściwych proporcjach.